PLA D’ENTRENAMENT PER INICIAR-SE EN
per Miquel Pucurull
(Basat en el mètode establert per Ramon Oliu el 1978)
-----------------------------------------------------------------
1a setmana: Trotar 2 minuts i caminar 1 minut. 5 vegades.
Total: 15 minuts diaris. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
-----------------------------------------------------------------
2a setmana: Trotar 3 minuts i caminar 1 minut. 5 vegades.
Total: 20 minuts diaris. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
------------------------------------------------------------------
3a setmana: Trotar 4 minuts i caminar 1 minut. 5 vegades.
Total: 25 minuts diaris. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
-------------------------------------------------------------------
4a setmana: Trotar 5 minuts i caminar 1 minut. 5 vegades.
Total: 30 minuts diaris. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
-------------------------------------------------------------------
5a setmana: Trotar 6 minuts i caminar 1 minut. 5 vegades.
Total: 35 minuts diaris. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
-------------------------------------------------------------------
6a setmana: Trotar 9 minuts i caminar 1 munt. 4 vegades.
Total: 40 minuts diaris. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
-------------------------------------------------------------------
7a setmana: Trotar 10 minuts. 1 vegada. + 10 minuts a ritme suau i 1 minut de caminar. 1 vegada. + 24 minuts de trotar.
Total: 45 minuts. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
-------------------------------------------------------------------
8a setmana: Trotar 15 minuts. 1 vegada. + 10 minuts a ritme suau i 1 minut de caminar. 1 vegada. + 24 minuts de trotar.
Total: 50 minuts. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
-------------------------------------------------------------------
9a setmana: Trotar 20 minuts. 1 vegada. + 10 minuts a ritme suau i 1 minut de caminar. 1 vegada. + 24 minuts de trotar.
Total: 55 minuts. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
-------------------------------------------------------------------
10a setmana: Trotar 25 minuts. 1 vegada. + 10 minuts a ritme suau i 1 minut de caminar. 1 vegada + 24 minuts de trotar.
Total: 60 minuts. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
-------------------------------------------------------------------
11a setmana: Trotar 25 minuts. 1 vegada. + 10 minuts a ritme suau. 1 vegada. + 25 minuts de trotar.
Total: 60 minuts. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
-------------------------------------------------------------------
12a setmana: Trotar 25 minuts. 1 vegada. + 10 minuts a ritme suau. 1 vegada. + 25 minuts de trotar
Total: 60 minuts. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
-------------------------------------------------------------------
Observacions:
- “Trotar” no és córrer en el sentit literal del terme. Significa anar a un pas extremadament còmode, gairebé que et permetés cantar mentrestant.
- “ritme suau” significa córrer a un pas també molt còmode, que et permetés parlar amb un company.
- Una mida per saber si els ritmes - sobre tot els del primers dies - són massa ràpids, és la de que l’endemà de l’entrenament no has de tenir “agulletes”; com a molt un lleuger “formigueig” a les cames. Si tens “agulletes”, has de trotar més lentament.
-----O------
-----O------
Muchas gracias Miquel por compartir este blog
ResponEliminaun abrazo
Gracias a ti, Manolo. A ti no te hace falta para nada el plan, por supuesto. Pero estoy seguro que hay mucha gente en la red a quien le gustaría comenzar y no sabe como hacerlo.
ResponEliminaSi les puede ayudar, estaré muy satisfecho.
Un abrazo.
Pucu
Hola Miquel,
ResponEliminaEm dic Santi i tinc 32 anys. Quan era més jove (uns 25 anys) anava sovint a còrrer i tenia un bon fons (feia curses de 10 km en uns 55 min). Llavors pesava uns 90 kg. Ara peso casi 100, i em vull treure uns 15 kg. de sobre, però poc a poc.
Per això faig una mica de dieta i torno a correr cada dia. Però tinc un problema, quan porto una setmana corrent tinc unes punxades als genolls, com a dins de la rótula i haig de parar de correr, sinó el mal va a més. Quan ja no em fa mal torno, i al cap de una setmana igual. Saps que pot ser? Al final acabaré anant al traumatòleg.
Probaré començant de zero amb aquest pla que proposes. Potser és que começo corrent 20 minuts, i això és massa al començar, i sobretot tenint en compte el meu sobrepes important
Salutacions pel teu blog,
Santi
Hola Santi,
EliminaA part del que tu ja dius (visita traumatòleg) potser també et pots replantejar començar amb una pèrdua de pes fent exercici menys traumàtic per a les articulacions (com ara natació o bicicleta). Al menys fins descartar qualsevol possible lessió (tendinitis, etc)
salutacions cordials.
Sebas
Gràcies pels consells, ara només falta començar a portar-los a la pràctica...
ResponEliminaSalutacions,
Hola, em dic Àngels m'agrada l'esport, ho he anat deixant pels fills....vull començar a córrer ,hi ha un lloc per trobar gent i anar fent aquest entrenament...???se que a Granollers ho organitza el mateix ajuntament i aqui Barcelona, sabeu alguna cosa??
ResponEliminaMestre soc l'Echevarria de Corredors.cat i em poso en les teves mans per sortir del pou!!! Fare aquest pla i dintre de 12 setmanes parlem!!!
ResponElimina