divendres, 17 de juny de 2011

PLA D’ENTRENAMENT PER INICIAR-SE EN LA PRÀCTICA DEL CÓRRER
per Miquel Pucurull
(Basat en el mètode establert per Ramon Oliu el 1978)

-----------------------------------------------------------------

1a setmana: Trotar 2 minuts i caminar 1 minut. 5 vegades.
Total: 15 minuts diaris. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
-----------------------------------------------------------------
2a setmana: Trotar 3 minuts i caminar 1 minut. 5 vegades.
Total: 20 minuts diaris. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
------------------------------------------------------------------
3a setmana: Trotar 4 minuts i caminar 1 minut. 5 vegades.
Total: 25 minuts diaris. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
-------------------------------------------------------------------
4a setmana: Trotar 5 minuts i caminar 1 minut. 5 vegades.
Total: 30 minuts diaris. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
-------------------------------------------------------------------
5a setmana: Trotar 6 minuts i caminar 1 minut. 5 vegades.
Total: 35 minuts diaris. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
-------------------------------------------------------------------
6a setmana: Trotar 9 minuts i caminar 1 munt. 4 vegades.
Total: 40 minuts diaris. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
-------------------------------------------------------------------
7a setmana: Trotar 10 minuts. 1 vegada. + 10 minuts a ritme suau i 1 minut de caminar. 1 vegada. + 24 minuts de trotar.
Total: 45 minuts. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
-------------------------------------------------------------------
8a setmana: Trotar 15 minuts. 1 vegada. + 10 minuts a ritme suau i 1 minut de caminar. 1 vegada. + 24 minuts de trotar.
Total: 50 minuts. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
-------------------------------------------------------------------
9a setmana: Trotar 20 minuts. 1 vegada. + 10 minuts a ritme suau i 1 minut de caminar. 1 vegada. + 24 minuts de trotar.
Total: 55 minuts. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
-------------------------------------------------------------------
10a setmana: Trotar 25 minuts. 1 vegada. + 10 minuts a ritme suau i 1 minut de caminar. 1 vegada + 24 minuts de trotar.
Total: 60 minuts. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
-------------------------------------------------------------------
11a setmana: Trotar 25 minuts. 1 vegada. + 10 minuts a ritme suau. 1 vegada. + 25 minuts de trotar.
Total: 60 minuts. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
-------------------------------------------------------------------
12a setmana: Trotar 25 minuts. 1 vegada. + 10 minuts a ritme suau. 1 vegada. + 25 minuts de trotar
Total: 60 minuts. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
-------------------------------------------------------------------
Observacions:

- Trotar” no és córrer en el sentit literal del terme. Significa anar a un pas extremadament còmode, gairebé que et permetés cantar mentrestant.

- “ritme suau” significa córrer a un pas també molt còmode, que et permetés parlar amb un company.

- Una mida per saber si els ritmes - sobre tot els del primers dies - són massa ràpids, és la de que l’endemà de l’entrenament no has de tenir “agulletes”; com a molt un lleuger “formigueig” a les cames. Si tens “agulletes”, has de trotar més lentament.

-----O------